Treinar até a falha: tudo o que você precisa saber, por Manu Delai

2020-06-02 07:00:00

Para quem não está acostumado ou nunca ouviu o termo “treinar até a falha concêntrica” (ou apenas “treinar até a falha”), significa fazer chegar ao ponto em que você não consiga mais fazer nenhuma repetição.

Para fazer isso, existem dois caminhos. O mais comum: você utiliza uma carga elevada, determinada de acordo com quantas repetições quer fazer, para chegar à última repetição exausto e sem condições de fazer uma repetição a mais sequer.

A outra é fazer um número indefinido de repetições até não aguentar mais – com algum controle da carga, claro, para não ter que fazer 200 reps, mas sem tanta precisão quanto a outra forma.

Os benefícios: 

Estudos indicam que treinar até a falha é um método válido para maximizar ganhos de hipertrofia e força e também para tirar atletas do platô (quando estão estagnados).

No entanto, os mesmos estudos que observaram esses benefícios notaram que o uso do treino até a falha, repetidamente ou por longos períodos, é ruim.

Entre os problemas, o overtraining quase inevitável e o alto risco de lesões musculares.

Outros estudos também indicam que treinar até a falha aumenta consideravelmente a secreção do GH, o hormônio do crescimento.

Este é o argumento usado por quase todo mundo que treina até a falha todo dia.

Mas será que esse argumento é realmente válido? Será que ele vale para você, para seus objetivos, seu treino?

Porque o que vale para um fisiculturista profissional nem sempre vale para todas as outras pessoas.

Então, preparamos uma série de perguntas para você responder e entender: quando (e quanto) você deve treinar até a falha. 

1. Qual a intensidade do seu treino? 

Esse é um fator fundamental. Se o seu treino é muito intenso, você deve evitar treinar até a falha. Por exemplo, se você treina com cargas acima de 80% do seu 1RM, ir até a falha não vai promover grandes ganhos em hipertrofia e pode prejudicar seus ganhos de força. Para piorar, com cargas tão elevadas você certamente vai ter dificuldades em manter a boa execução dos movimentos, simplesmente jogando seu esforço fora – e eventualmente sofrendo lesões sérias. 

2.  Qual o seu nível?

Iniciante, intermediário ou avançado? Esta também é uma resposta decisiva.

Se você está começando a treinar, seu foco deve ser em desenvolver a técnica, em aprender a executar os exercícios com perfeição.

Neste caso, treinar até a falha não serve de absolutamente nada, e muito provavelmente vai promover mais problemas do que benefícios.

Intermediários e avançados já não têm esse problema e, eventualmente, treinar até a falha é uma boa opção. 

3. Quais exercícios você faz?

Quanto mais difícil o exercício, menos você deve treinar até a falha.

Primeiro porque treinar até a falha impacta na técnica, e fazer um exercício mal feito pode ser pior do que não fazer exercício nenhum.

Depois, porque você pode se machucar de verdade.

Pense, por exemplo, no supino. Se treinar até a falha, você não apenas vai chegar às últimas repetições com a execução comprometida, como ainda pode se machucar com a barra.

Isso não quer dizer que você não pode fazer supino até a falha. Apenas que esse método é mais indicado para exercícios mais simples, em geral os isolados.

Evite treinar até a falha no supino, no agachamento, no terra e afins. Prefira fazer isso nas roscas, extensões, elevações, etc.  

4. Qual o seu objetivo? 

Seu objetivo determina diversos fatores do seu treino. Logo também indica se treinar até a falha é uma boa para você.

Um exemplo: powerlifters precisam desenvolver força, principalmente. Para isso, têm treinos muito intensos, com cargas muito altas em relação ao seu 1RM.

Os powerlifters também fazem muitos exercícios multiarticulares, que exigem maior atenção em relação à técnica.

Essas duas coisas já influenciam na hora de decidir treinar ou não até a falha. Como falamos, treinar até a falha em treinos muito intensos não é recomendado. Assim como em exercícios mais complexos.

Bodybuilders, por outro lado, não estão preocupados apenas com a força, então os treinos são menos intensos. Ao mesmo tempo, também fazem mais exercícios isolados que, como vimos, são os melhores para treinar até a falha.

De qualquer forma, não existe uma resposta pronta que vai dizer se treinar até a falha condiz com seus objetivos.

O ideal é pensar no seu treino, conversar com o seu professor e analisar se o seu programa pode usar frequentemente do método ou não.